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歐米茄Omega-3脂肪酸作用是什麼?

歐米茄-3脂肪酸存在於魚類和亞麻籽等食物中,以及魚油等膳食補充劑中。

三種主要的omega-3脂肪酸是α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十碳六烯酸(DHA)。 ALA主要存在於亞麻籽、大豆和油菜籽等植物油中。 DHA和EPA存在於魚類和其他海鮮中。



ALA是一種必需的脂肪酸,這意味著你的身體無法製造它,所以你必須從你消費的食物和飲料中獲得它。 你的身體可以將一些ALA轉化為EPA,然後轉化為DHA,但只能轉化為非常少量。 因此,從食物中獲取EPA和DHA(以及膳食補充劑,如果你服用它們)是提高體內這些歐米茄-3脂肪酸水準的唯一實用方法。

歐米茄-3是圍繞你身體每個細胞的膜的重要組成部分。 DHA水準在視網膜(眼睛)、大腦和精子細胞中特別高。 歐米茄-3還提供卡路里,為你的身體提供能量,並在你的心臟、血管、肺、免疫系統和內分泌系統(荷爾蒙產生腺體網路)中具有許多功能。


我需要多少歐米茄-3?

專家尚未確定歐米茄-3脂肪酸的推薦量,但ALA除外。 ALA的每日平均推薦量列在公克(g)下方。 你需要的金額取決於你的年齡和性別。

生命階段

ALA的推薦數量

出生到12個月*

0.5公克

1-3歲兒童

0.7公克

4-8歲兒童

0.9公克

男孩9-13歲

1.2公克

女孩9-13歲

1.0公克

14-18歲的青少年男孩

1.6公克

14-18歲的少女

1.1公克

男人

1.6公克

女人

1.1公克

懷孕的青少年和婦女

1.4公克

母乳餵養的青少年和婦女

1.3公克

*總omega-3s。 所有其他價值僅針對ALA。


哪些食物提供歐米茄-3?

歐米茄-3天然存在於一些食物中,並新增到一些強化食物中。 你可以透過吃各種食物來獲得足夠的歐米茄-3,包括以下內容:

  • 魚類和其他海鮮(特別是冷水脂肪魚,如鮭魚、魷魚、金槍魚、鱈魚和沙丁魚)

  • 堅果和種子(如亞麻籽、奇亞籽和核桃)

  • 植物油(如亞麻籽油、大豆油和芥花油)

  • 強化食品(如某些品牌的雞蛋、優格、果汁、牛奶、大豆飲料和嬰兒配方奶粉)

有哪些歐米茄-3膳食補充劑?

Omega-3膳食補充劑包括魚油、磷蝦油、鱈魚油和藻類油(來自藻類的素食來源)。 它們提供多種劑量和形式的歐米茄-3。

我得到足夠的歐米茄-3了嗎?

在美國,大多數人從他們吃的食物中獲得足夠的ALA。 他們還獲得少量的EPA和DHA。 尚未確定EPA和DHA的推薦量。

如果我沒有得到足夠的歐米茄-3,會發生什麼?

缺乏歐米茄-3會導致面板粗糙、鱘條和紅腫、發瘙癢的皮疹。 歐米茄-3缺乏症在美國非常罕見。


歐米茄-3對健康有什麼影響?

科學家們正在研究歐米茄-3,以瞭解它們如何影響健康。 吃魚和其他海鮮的人患幾種慢性疾病的風險較低。 然而,目前還不清楚這些健康益處是來自僅僅吃這些食物,還是來自這些食物中的歐米茄-3。 以下是研究顯示的一些例子。


心血管疾病

許多研究表明,作為健康飲食模式的一部分,吃高脂肪魚和其他型別的海鮮有助於保持心臟健康,並有助於保護你免受一些心臟問題的影響。 例如,從食物或膳食補充劑中獲得更多的EPA和DHA可以降低甘油三酯水準。

美國心臟協會(AHA)建議每週吃一到兩份海鮮,以減少你患某些心臟問題的風險,特別是如果你吃海鮮來代替不太健康的食物。 對於心臟病患者,AHA建議每天攝入約1克EPA加DHA,最好從油性魚類中攝入,但在醫療保健提供者的指導下,補充劑是一種選擇。 AHA不建議對沒有心血管疾病高風險的人使用歐米茄-3補充劑。


嬰兒健康與發育

在懷孕和哺乳期間,每週吃8至12盎司的魚和其他海鮮可以改善寶寶的健康。 然而,選擇EPA和DHA含量高、汞含量較低的魚很重要。 例如鮭魚、鱘魚、沙丁魚和鱑魚。 目前還不清楚在懷孕或母乳餵養期間服用含有EPA和DHA的膳食補充劑是否會影響嬰兒的健康或發育。 然而,一些研究表明,服用這些補充劑可能會略微增加嬰兒出生時的體重和嬰兒在子宮中的時間,這兩者都可能是有益的。 母乳含有DHA。 大多數商業嬰兒配方奶粉也含有DHA。


癌症預防

一些研究表明,從食物和膳食補充劑中獲得更多歐米茄-3的人患乳腺癌或大腸癌的風險可能較低。 然而,一項大型臨床試驗發現,歐米茄-3補充劑並不能降低癌症的總體風險或乳腺癌、前列腺癌或結直腸癌的風險。 其他正在進行的臨床試驗將有助於澄清歐米茄-3是否影響癌症風險。


阿爾茨海默病、痴呆症和認知功能

一些(但不是全部)研究表明,從魚類等食物中攝入更多歐米茄-3的人患阿爾茨海默病、痴呆症和其他認知功能問題的風險可能較低。 需要對歐米茄-3對大腦的影響進行更多研究。

與年齡有關的黃斑變性

老年性黃斑變性(AMD)是老年人視力喪失的主要原因。 研究表明,從他們吃的食物中獲得更多歐米茄-3的人患AMD的風險可能更低。 然而,一旦有人患有AMD,服用歐米茄-3補充劑並不能防止疾病惡化或減緩視力喪失。


乾眼病

當眼淚不能提供足夠的水分時,就會發生乾眼病,導致眼睛不適和視力問題。 一些研究表明,從食物或補充劑(主要是EPA和DHA)中獲得更多的歐米茄-3有助於緩解乾眼症的症狀。 然而,最近的一項大型研究發現,每天服用2000毫克EPA加1000毫克DHA的魚油補充劑1年的乾眼病患者的症狀沒有比服用安慰劑(假藥丸)的人改善更多。 另一項對健康人的研究發現,每天補充460毫克EPA加380毫克DHA,持續5.3年,不影響患乾眼病的風險。 需要對歐米茄-3對乾眼病的影響進行更多研究。


類風溼關節炎

類風溼關節炎(RA)會導致關節慢性疼痛、腫脹、僵硬和功能喪失。 一些臨床試驗表明,當與標準RA藥物和其他治療方法一起服用時,服用歐米茄-3補充劑可能有助於管理RA。 例如,服用歐米茄-3補充劑的RA患者可能需要更少的止痛藥物,但不清楚補充劑是否能減少關節疼痛、腫脹或早晨僵硬。


其他條件

研究人員正在研究服用歐米茄-3膳食補充劑是否有助於減輕注意力缺陷/多動、兒童過敏和囊性纖維化的一些症狀。 然而,需要更多的研究來充分瞭解歐米茄-3對這些和其他條件的潛在益處。


歐米茄-3會有害嗎?

美國 食品和藥物管理局建議每天從膳食補充劑中攝入不超過5克EPA和DHA。 服用歐米茄-3補充劑的任何副作用通常是輕微的。 它們包括口中令人不快的味道、口臭、胃灼熱、噁心、胃不適、腹瀉、頭痛和臭汗。


歐米茄-3是否與藥物或其他膳食補充劑相互作用?

歐米茄-3膳食補充劑可能與您服用的藥物相互作用。 例如,與華法林或其他抗凝藥物一起服用時,高劑量的歐米茄-3可能會導致出血問題。

與您的醫療保健提供商討論歐米茄-3補充劑和您的藥物之間可能存在的相互作用。


資料來源:本文翻譯自美國國立衛生研究院(NIH)膳食補充劑辦公室(ODS)原文見https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

 

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