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  • Hayley Chan

純素飲食能否滿足身體的營養需要?

已更新:2022年3月18日


近年間素食主義盛行,不少人因為各種原因,例如環保和追求健康等,而開始接觸素食。但究竟什麼是「素食主義」,什麼是「純素」呢?


其實素食主義有分不同種類和程度,包括能吃奶品和蛋類的奶蛋素、能吃魚類和海鮮類的魚素。而其中最嚴格的素食種類便是純素,即是拒絕進食任何源自動物的食物,包括牛油和蜂蜜等。那麼我們一起來探討一下,到底純素食能否帶給我們足夠的營養素呢?



營養素比較:動物性食物 vs 植物性食物


1. 蛋白質

動物性蛋白比植物性蛋白更容易滿足我們的蛋白質需要,因為動物性蛋白都齊備我們身體所需要的各種氨基酸。然而大部分植物性蛋白都欠缺部分身體需要的氨基酸。不過有部分植物性食物如大豆和藜麥等都齊備我們身體所需要的各種氨基酸,因此只要多吃這些食物和進食多個不同種類的植物性食物,都可以攝取足夠的蛋白質。



2. 奧米加3脂肪酸

由於奧米加3脂肪酸主要從深海魚油中攝取,純素食者因為不能進食魚類,因而較難從飲食中攝取足夠奧米加3脂肪酸。不過只是「較難」而已,並非「不能」,其實純素食者也可以從亞麻籽、核桃和大豆中攝取奧米加3脂肪酸。





3. 鐵質

雖然動物性食物和植物性食物都能提供鐵質,但植物性食物中的鐵質比起動物性食物中的鐵質難以被身體吸收,因此純素食者需要的鐵質攝取量比一般肉食者為高。另外,其實維他命C都有助身體吸收鐵質,因此可以進食含豐富維他命C的食物如奇異果、花椰菜和羽衣甘藍等,都能幫助身體吸收鐵質。



4. 維他命B12

我們需要維他命B12來穩定地生產紅血球,如果長期缺乏維他命B12,便有機會導致惡性貧血。由於維他命B12一般存在於動物性食物中,純素食者很容易便會缺少維他命B12。不過有研究顯示,只要每天進食4克以上的乾燥海苔,亦能滿足身體的維他命B12需求。另外亦可以選擇一些加入維他命B12的食物,如強化穀類等,都能為身體補充維他命B12。



純素vs肉食



無論你已經是一名素食者,又或開始有素食的念頭,都不用擔心純素食會導致營養不良。只要多吃不同種類的植物性食物,以及多留意自己有否攝取足夠以上素食者容易欠缺的營養素,其實純素食是一個健康的選擇。不過也要注意,有部分人士以為既然已經選擇了健康的食材,那麼烹調時會落過多的食油和調味料,反而增加油脂和鈉質的攝取,帶來健康的隱憂。而且純素食者多進食穀物,大部分穀物都含有麩質,因此有麩質不耐症或對麩質過敏的人士亦要注意食材是否含有麩質。總括而言,不論素食還是肉食,最重要是均衡飲食,並且了解自己的身體營養需要,才能吃得健康。



參考資料:


Plant-based diet: Food Fact Sheet. British Dietetic Association. Retrieved from https://www.bda.uk.com/resource/plant-based-diet.html


黃廷希(2019)。《素食篇3:素食易缺4營養:維他命B12·鐵質·蛋白質·奧米加3脂肪酸 醫生教你點補充》。《明報》。取自https://ol.mingpao.com/ldy/hotpick/20190108/1541756484901/%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E7%AF%873-%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E6%98%93%E7%BC%BA4%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BDb12-%E9%90%B5%E8%B3%AA-%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA-%E5%A5%A7%E7%B1%B3%E5%8A%A03%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8-%E9%86%AB%E7%94%9F%E6%95%99%E4%BD%A0%E9%BB%9E%E8%A3%9C%E5%85%85

 

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