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Elaine Luk

簡單5招改善消化不良

已更新:2022年3月18日

都市人最缺乏的就是時間,飲食不定時,工作壓力大,邊工作邊吃飯容易造成打工一族腸胃不適,例如脹氣、飯後不適、胃口不佳、心口灼熱等。消化不良的問題不容忽視,嚴重患者更可引致胃酸逆流、胃炎、胃潰瘍等。以下為大家介紹簡單五招,在生活飲食習慣著手,改善消化不良的問題。



減少進食加工食品

加工食品一般不利於消化,甚至可能擾亂消化過程。當中高含量的反式脂肪會增加體內LDL壞膽固醇,除了影響心臟健康,亦會引致腸道發炎,增加患有潰瘍性結腸炎的風險。加工食品同時亦含有各種添加劑,如防腐劑、甜味劑、著色劑等。近年因為追求低卡路里,大家都會選擇無糖或低糖的汽水,但當中的代糖可引致消化問題。有研究顯示代糖可增加腸內壞菌的數量,影響腸道微生態的平衡,容易造成肚瀉、便祕、脹氣等問題,不但增加糖尿病的風險,更可能患上腸易激綜合症(IBS)。



攝取膳食纖維

蔬菜和水果當中豐富的膳食纖維,能增加糞便體積,幫助腸道蠕動,減少便祕。膳食纖維同時也是益生元,為益生菌提供食物,有助改善腸道微生態。近年市面上推出不同的益生菌補充劑,但腸道的細菌過千種,比起補充劑的十多種,多吃不同種類的蔬果,增加腸菌種類和活動,效果更為明顯。假若一向沒有進食高纖食物的習慣,忽然大量增加份量會使腸內製造許多氣體,引致脹氣。因此大家可慢慢地增加蔬果的份量,嚴重者可參考低FODMAPs飲食的方法,調節腸內好壞菌的平衡,讓身體有足夠時間適應,脹氣問題會較少出現。



補充足夠水分

對於改善或預防便祕,除了攝取足夠的膳食纖維,補充足夠的水分亦十分重要。人體每天所需要水分大概2到2.5公升,當中包括飲品和食物中的水分。除了補充足夠水分,我們亦應該避免進餐時飲用過多的水,導致胃脹。同時,我們亦應避免飲用碳酸飲品,因碳酸飲品中含有二氧化碳,二氧化碳會在胃腸道中積聚並引起腹脹。



建立良好飲食習慣

日常飲食中,我們應該避免進食大量高蛋白質或油分的食物。由於消化該類食物的時間較長,長時間停留於胃部會造成胃脹不適的情況。同時,大家亦應盡量避免長時間進食口香糖、邊吃邊說話以致吞入大量空氣,導致脹氣的習慣。 容易脹氣的人士亦可以少吃多餐,以減少一次過消化大量食物的負擔。睡覺前,我們亦應該避免進食,以減少腹脹,甚至胃酸逆流的機會。


適當壓力管理

由於人體消化系統主要受控於神經及內分泌系統,當身體處於高壓的狀態,血液會集中供應到心、腦、肺等其他器官,因此消化系統中的血液及胃酸分泌會減少,減慢消化速度,造成消化不良。有研究顯示,壓力管理如冥想、放鬆訓練、瑜珈等可以改善IBS患者的症狀。日常生活中,我們可以透過定期運動改善消化系統,既可以幫助腸道蠕動,又可以減輕壓力。



資料來源:


Eriksson, E. M., Andrén, K. I., Kurlberg, G. K., & Eriksson, H. T. (2015). Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology: WJG, 21(40), 11439.

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