top of page
搜尋
  • Elaine Luk

簡單5招改善消化不良

已更新:2022年3月18日

都市人最缺乏的就是時間,飲食不定時,工作壓力大,邊工作邊吃飯容易造成打工一族腸胃不適,例如脹氣、飯後不適、胃口不佳、心口灼熱等。消化不良的問題不容忽視,嚴重患者更可引致胃酸逆流、胃炎、胃潰瘍等。以下為大家介紹簡單五招,在生活飲食習慣著手,改善消化不良的問題。



減少進食加工食品

加工食品一般不利於消化,甚至可能擾亂消化過程。當中高含量的反式脂肪會增加體內LDL壞膽固醇,除了影響心臟健康,亦會引致腸道發炎,增加患有潰瘍性結腸炎的風險。加工食品同時亦含有各種添加劑,如防腐劑、甜味劑、著色劑等。近年因為追求低卡路里,大家都會選擇無糖或低糖的汽水,但當中的代糖可引致消化問題。有研究顯示代糖可增加腸內壞菌的數量,影響腸道微生態的平衡,容易造成肚瀉、便祕、脹氣等問題,不但增加糖尿病的風險,更可能患上腸易激綜合症(IBS)。



攝取膳食纖維

蔬菜和水果當中豐富的膳食纖維,能增加糞便體積,幫助腸道蠕動,減少便祕。膳食纖維同時也是益生元,為益生菌提供食物,有助改善腸道微生態。近年市面上推出不同的益生菌補充劑,但腸道的細菌過千種,比起補充劑的十多種,多吃不同種類的蔬果,增加腸菌種類和活動,效果更為明顯。假若一向沒有進食高纖食物的習慣,忽然大量增加份量會使腸內製造許多氣體,引致脹氣。因此大家可慢慢地增加蔬果的份量,嚴重者可參考低FODMAPs飲食的方法,調節腸內好壞菌的平衡,讓身體有足夠時間適應,脹氣問題會較少出現。



補充足夠水分

對於改善或預防便祕,除了攝取足夠的膳食纖維,補充足夠的水分亦十分重要。人體每天所需要水分大概2到2.5公升,當中包括飲品和食物中的水分。除了補充足夠水分,我們亦應該避免進餐時飲用過多的水,導致胃脹。同時,我們亦應避免飲用碳酸飲品,因碳酸飲品中含有二氧化碳,二氧化碳會在胃腸道中積聚並引起腹脹。



建立良好飲食習慣

日常飲食中,我們應該避免進食大量高蛋白質或油分的食物。由於消化該類食物的時間較長,長時間停留於胃部會造成胃脹不適的情況。同時,大家亦應盡量避免長時間進食口香糖、邊吃邊說話以致吞入大量空氣,導致脹氣的習慣。 容易脹氣的人士亦可以少吃多餐,以減少一次過消化大量食物的負擔。睡覺前,我們亦應該避免進食,以減少腹脹,甚至胃酸逆流的機會。


適當壓力管理

由於人體消化系統主要受控於神經及內分泌系統,當身體處於高壓的狀態,血液會集中供應到心、腦、肺等其他器官,因此消化系統中的血液及胃酸分泌會減少,減慢消化速度,造成消化不良。有研究顯示,壓力管理如冥想、放鬆訓練、瑜珈等可以改善IBS患者的症狀。日常生活中,我們可以透過定期運動改善消化系統,既可以幫助腸道蠕動,又可以減輕壓力。



資料來源:


Eriksson, E. M., Andrén, K. I., Kurlberg, G. K., & Eriksson, H. T. (2015). Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology: WJG, 21(40), 11439.

Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.

McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.

Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., ... & Kuperman, Y. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186.

Suez, J., Korem, T., Zilberman-Schapira, G., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut microbes, 6(2), 149-155.

Zhang, M., & Yang, X. J. (2016). Effects of a high fat diet on intestinal microbiota and gastrointestinal diseases. World journal of gastroenterology, 22(40), 8905.

 

香港營養網絡中刊載的所有內容均屬於撰寫會員其本人表達的觀點, 本平台對會員發表的文章所引起之責任後果概不負責。香港營養網絡中刊載的所有內容僅提供一般參考目的,不應替代您的醫護人員提供的建議。每個人的營養需要也不同,如有任何疑問請向我們的營養師或您的醫護人員查詢最切合你的健康狀況的營養所需。

411 次查看0 則留言

相關文章

查看全部

Comments


bottom of page