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  • Lydia Fok

改善心情 飲食有道

已更新:2022年3月18日


平日壓力大、遇到不順心的事,你會怎樣放鬆心情?其實,只要在飲食上作出適當調整,自然能保持正面情緒。我們的身體中有不同的荷爾蒙,它們由蛋白質「胺基酸」組成,其中一些負責傳遞大腦訊息,當有助改善情緒的「快樂荷爾蒙」如「催產素」、「多巴胺」、「血清素」的濃度增加,大腦會發出訊號,我們因此感到愉快。另外,一些礦物質也有助控制大腦的訊息傳遞,以下將會介紹有助改善心情和不宜進食過多的食物。


維持正面情緒


首先,「催產素」能改善情緒、增加安全感,維他命C有助製造「催產素」,葡萄、橙、青椒等都富維他命C,因此建議大家選擇此類蔬果。在礦物質方面,2017年,英國里茲大學有研究指出「鎂」能有效舒緩焦慮的心情和減輕壓力,而菠菜等綠葉蔬菜、杏仁、花生等均含有豐富的「鎂」。

很多人認為吃甜品會使人快樂,的確,一開始我們會感到愉快,但甜品中的精製糖分升糖指數很高,會導致血糖急升,然後身體會作出反應令血糖水平回復正常,這個過程會令情緒大起大落,甚至令心情更低落。《自然》期刊中也有研究指出,攝取精製糖分更多的人有多23%機會患上心理疾病。


改善睡眠質素


「多巴胺」能增加滿足感和改善睡眠質素,製造多巴胺的蛋白質是「必需胺基酸」,即人體無法自行製造,必須從飲食中攝取。根據美國飲食協會,大多高蛋白質的食物皆擁有此胺基酸,如大豆、牛奶、堅果等。此外,缺乏「血清素」可能會導致失眠,要提高「血清素」的濃度,我們可從食物中攝取負責製造它的胺基酸,例如雞蛋、紅肉、全麥麵包等。除了改善睡眠質素,「血清素」更可增加我們自信的感覺。

為免失眠,我們也應避免過量攝取某些食物如咖啡、能量飲品、朱古力等,美國國家衛生研究院指出,當中的咖啡因雖可短暫地讓人感到愉快、抒緩壓力,但攝取過量咖啡因可能會引起焦慮、心跳加速、難以入眠等。


均衡飲食


其實最重要還是均衡飲食,即使是有助改善心情的食物也不要過量攝取和應作出適當選擇,如以上提到的堅果,選擇時宜選擇無調味、無添加的款式,紅肉方面也應盡量吃瘦肉,保持身體健康,身體荷爾蒙便能維持正常運作,心情自然愉快。








參考資料:


Boyle, N. B., Lawton, C. & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429

Breuning, L.G. (2015). Your Inner Mammal. Habits of a Happy Brain: Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphin Levels. (pp.11-32). Simon and Schuster.

Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. & Brunner, E.J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Report, 7, 6287. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7

National Center for Biotechnology Information (2020). Phenylalanine. PubChem Compound Summary for CID 6140. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.

Ryan, M. (2017). How to Create a PKU-Friendly Diet. The Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/health/allergies-and-intolerances/food-intolerances-and-sensitivities/how-to-create-a-pku-friendly-diet

Wax, E., Zieve, D. (2019). Caffeine in the diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002445.htm

Whitbread, D. (2020). Top 10 Foods Highest in Tryptophan. My Food Data. https://www.myfooddata.com/articles/high-tryptophan-foods.php

 

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