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  • Angus Wan

如何透過飲食和運動增加淨體重?

已更新:2022年3月18日

在分享如何增加淨體重前,大家要先了解各種體重數據。

1. 體重 (Body Weight) 意指您的身體重量,該項數據結合了所有數據重量,用作計算BMI

2. 淨體重 (Lean Body Weight) 意指除脂體重,即(體重 - 體脂)

3. 體脂 (Body Fat) 意指您體內的脂肪量

4. 淨肌肉量 (Lean Muscle Mass) 意指您體內的肌肉量

淨體重是健康的一項重要指標。透過增加淨體重,您將獲得更好的體力,肌肉力量,新陳代謝率,甚至更美好的外在體態。除了恆常運動外,良好的飲食配合能幫助你更快達到理想淨體重。以下提供5項簡單小貼士助您增加淨體重:

1. 增加負重運動


人們經常以為只要有「做運動」,即可減肥或增加肌肉量,卻忽略不同運動種類對身體的影響。若然目標為增加淨體重,增加負重運動可以撕裂肌肉細胞並使肌肉受損,運動後肌肉便需要吸收大量營養進行修復,從而生成強壯有力的新肌肉,過程中脂肪會被消耗而肌肉量則會提升,以達到增加淨體重的結果。

簡單負重運動例子:舉重,引體上升,掌上壓,捲腹,深蹲等等。




2. 只做適量有氧運動


相比起負重運動,有氧運動偏向於消耗體內能量,而未能有效地增加肌肉量。在進行有氧運動時,隨著運動時間增加,身體會燃燒血糖,脂肪,氨基酸,甚至分解部分肌肉以供結能量,故會妨礙增加淨體重。所以,增加淨體重期間只需維持適量有氧運動,例如每星期進行兩次一小時跑步。單靠負重運動,配合飲食亦足夠達到增加淨體重效果。切勿在負重運動前進行有氧運動,避免在負重前已經消耗盡血糖,導致能量供給不足,降低訓練品質。

簡單有氧運動例子:跑步,游水,騎單車。




3. 卡路里盈餘


卡路里攝取和消耗是控制體重的關鍵。若然身體卡路里攝取大於其消耗,將會產生卡路里盈餘,此將會有助於我們增加體重。盈餘的能量在足夠運動的配合下,將會用於合成肌肉,而非以脂肪的形式儲存。

如何判斷卡路里攝取量?

首先我們要先計算每日所需卡路里(TDEE),然後再將其數值+10%,便能達到卡路里盈餘(Aldoori&Ryan, 2006)。



4. 攝取足夠蛋白質


蛋白質是構建肌肉的主要材料,足夠的蛋白質攝取可以促進肌肉合成。正常人士每日可以按每公斤體重攝取1.2 – 2.0g蛋白質。

例如:

小明(80kg體重): 每日蛋白質攝取= 80 x 1.2 ~ 80 x 2.0 = 96 ~ 160g

另外,運動後及睡前為最佳蛋白質攝取時機,可以最大化增加並保持肌肉生長。




5. 切勿忽略碳水化合物


許多人對碳水化合物存有誤解,認為其攝取量愈少愈好,甚至完全戒掉碳水化合物。對於增加淨體重人士而言,足夠的碳水化合物攝取非常重要,因其可以在運動時提供大量能量,亦是肌肉合成的關鍵。正常人士每日可以按每公斤體重攝取5 – 7g碳水化合物。

例如:

小志(65kg體重): 每日碳水化合物攝取= 65 x 5 ~ 65 x 7 = 325 ~ 455g

運動前及運動後為最佳碳水化合物攝取時機,建議進食高升糖指數(GI)食物,以便迅速提升和補充血糖水平。




資料來源:


Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2006). New dietary reference intakes for macronutrients and fibre. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 52(2), 177–179.

 

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