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  • Livia Chan

如何健康地增重?

已更新:2022年3月18日

眾所周知過胖會帶來許多疾病。那越瘦就是越好嗎?不少人為了追求瘦,而瘋狂減重,但其實過瘦可能會導致貧血、脫髮、記憶衰退、骨質疏鬆、胃下垂、不孕、膽結石之類的疾病,過瘦的定義是身高體重指數(BMI)低過18.5 。體重除了來自脂肪外,也來自骨骼和肌肉,因此體重不足可能代表骨骼和肌肉減少,長者會有跌倒、骨折及其他疾病的風險。有研究更指出男性有 140% 、女性有 100% 的機率更高的死亡風險。想瘦身的女士、想身形變得健碩的男士、想改善健康的長者,可以用下列六個方法健康地增重。


第一,做運動以增加肌肉,尤其是負重運動。負重運動指需要用力拉、推的運動,如仰卧起坐、舉重、掌上壓、單槓、拉力器械、平板支撐、雙槓等,除了消耗能量外,可刺激肌肉生長,增加肌肉的體積及重量。進行負重運動時要留意方法及姿勢,運動期間和之後如有不適要立即停止,否則會受傷,曾經骨折和患有痛症的人士,宜在訓練前咨詢醫生意見。


第二,認識食物的營養和熱量。人體的六大營養素是糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水,其中糖類、脂肪和蛋白質提供能量,因此可挑選含有這三大營養素的食物以增重。


第三挑選有熱量又有營養的增重好食材。首先是含有糖類營養素的澱粉質食物,包括五穀類和地下根莖類,前者是飯、紅豆、綠豆、薏仁,及面、冬粉、米粉,饅頭、麵包、餅乾等,後者是地瓜、芋頭、南瓜等。留意蛋糕、酥餅、白吐司、白米飯、白麵條等含有精緻澱粉,吃後血糖水平會快速上升,並不是增重好食材。其次是含有豐富糖類、維生素、礦物質營養素的水果,包括水分少而熱量高的番荔枝、芭蕉和榴槤。留意罐裝水果和水果乾雖然有高熱量,但在加工過程中加了太多精緻糖色素和防腐劑等,因此不建議常吃。最後是油脂類食物,脂肪有好和壞之分,好脂肪可降低體內的膽固醇,花生、腰果、瓜子、核桃等核果類含好油脂,魚油和亞麻仁油含有omega 3脂肪酸,都是增肥的好食材。留意油脂加工物,如植物奶油、奶精、裝飾奶油等不宜吃,因為經高溫加工後的精煉油脂可能產生致癌物。


第四,增加蛋白質攝取量。多進食家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性蛋白質和大豆、黃豆等植物性蛋白質。


第五,增加餐次。除三餐外,增加一餐和點心,點心可以一杯240CC大約含800大卡的杏仁和核桃,或餐後喝杯高卡路里的健康奶昔,材料包括牛油果、堅果、豆奶和水果。


第六,一些過瘦人士胃口不好、沒食慾,建議可以把食物切成顆粒,並且增加咀嚼時間,慢慢將食物嚼碎,減少腸胃的壓力。同時亦可以把粗糧攪拌成糊狀,幫助消化。易消化的食物包括水果、青菜、豆腐、綠豆粥、鮮奶、蛋和魚等。另外,避免辛辣和生冷食物的刺激。



資料來源:


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Gunnars, K. (2018, July 20). How to Gain Weight Fast and Safely. Retrieved October

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